El «Fantasma» del pádel: ¿Qué es el Entrenamiento Invisible?
El Entrenamiento Invisible es todo aquello que realiza el deportista fuera del horario habitual de entrenamiento. Esta parte del entrenamiento no es perceptible por parte del entrenador, de ahí el nombre de «Entrenamiento Invisible». Existe una cantidad de factores que lo determinan. Sin embargo, debemos de ser muy conscientes de que podemos entrenar entre 1y 3 horas diarias. El Entrenamiento Invisible ocupa el resto del tiempo que no estemos entrenando, es decir , casi el 80% del tiempo diario.
Entre todos estos factores, vamos a hablar a continuación sobre los más importantes:
- Hidratación
- Alimentación
- Descanso
- Higiene
- Recuperación Deportiva
- Preparación Psicológica
- Uso de las tecnológicas (apartado a tener en cuenta antes y después de competiciones y muy novedoso)
HIDRATACIÓN
Una parte fundamental y necesaria para todos los seres humanos. Nuestro cuerpo está compuesto por agua en grandes cantidades. Representa una media del 60% del peso de un hombre o mujer adulto. Mantenerse hidratado es de gran importancia para que este pueda realizar sus reacciones químicas vitales y que los nutrientes lleguen a los órganos y tejidos. Se puede pasar varias semanas sin comer, pero tan solo unos pocos días sin beber. Está implicada de forma directa en diferentes funciones:
- Refrigeración (Homeóstasis)
- Aporte de nutrientes a las células musculares
- Eliminación de sustancias de desecho
- Lubricación de articulaciones
- Regulación de los electrolitos en la sangre
Se recomienda beber dos horas antes y después de realizar ejercicio unos 500 mililitros y durante el ejercicio unos 150 mililitros, repartidos cada 15 minutos. Es muy complicado reponer completamente estas pérdidas en intervalos de sesiones menores a 8 horas, por esta razón es importante seguir hidratándonos tras esa sesión. En pádel tenemos la gran oportunidad de descansos cada vez que finaliza un set o un juego para dar un buen trago.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda una ingesta superior a 2,5 litros diarios. A su vez, es justo la cantidad de agua que desechamos al día. La pérdida de agua se sufre a través de la orina, sudor, respiración y heces. Las millones de nefronas que se encuentran en cada riñón filtran hasta 180 L al día. La cantidad de agua desechada en forma de orina por los riñones es de 1,5 litros.
Además, podemos detectar la falta de agua en nuestro organismo de dos maneras:
- Color de la Orina: cuanto más diluida, más hidratado. Esto se debe a que la hormona Antidiurética o Vasopresina es inhibida ya que no necesita agua para otros procesos químicos del organismo. Al contrario, cuánto menos diluida, menos hidratado.
- En segundo lugar, la Sed. La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminución del agua contenida en los tejidos. En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de disminución de la hidratación, pero cuando se pierde mucho líquido, como durante la realización de ejercicio físico prolongado y/o intenso, la desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua Por tanto se debe beber agua, hasta su normalización en el organismo.
ALIMENTACIÓN
En primer lugar, la distribución energética de un día puede ser la siguiente:
- Desayuno: 20-25%
- Snack media mañana: 10 %
- Comida (almuerzo): 25-35%
- Snack merienda: 10 %
- Cena: 25-35%
Siendo estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, las dietas deben ser realizados por nutricionistas o dietistas, puesto que sería Intrusismo Laboral. Deberán observar porcentajes y distribución energética en función del deporte a desarrollar. Cada dieta ha de ser personalizada para cada deportista. Los consejos que os puedo proporcionar son los siguientes:
Ingerir alimentos que tengan nutrientes destinados a desempeñar tres grandes funciones: energética, estructural y reguladora.
- Energética: Sobre todo Carbohidratos (cereales, patatas y azúcar) y Lípidos (mantequilla, aceites y grasas en general). Los lípidos son fundamentales ya que van a formar la membrana que separa a la célula del medio intra y extracelular.
- Plásticos o Estructurales: Calcio (leche y sus derivados) y Proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos)
- Reguladores: Vitaminas y Minerales (frutas, hortalizas y verduras)
A la hora de realizar una dieta (pautas a seguir en el consumo de alimentos), no cesar o cortar radicalmente costumbres alimenticias. Reducir poco a poco esos alimentos que no te van a beneficiar para tu rendimiento físico.
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