En nuestro anterior artículo de mindfulness, mencionamos muy por encima una técnica psicológica: la detención del pensamiento en pádel.
Se trata de una herramienta increíblemente efectiva para deshacernos de pensamientos disfuncionales que pueden aparecer cuando entrenamos o libramos partidos.
¡A continuación, os explicamos en qué consiste y cómo ponerla en práctica para que nada entorpezca vuestro juego!
ESCLAVOS DE NUESTROS PROPIOS PENSAMIENTOS
Como ya hemos explorado en otros posts, a veces da la sensación de que cuando nos empieza a ir mal en la pista nuestra propia mente aprovecha para sabotearnos.
A menudo sucede que cometemos un error y los pensamientos negativos nos invaden, lo que desencadena un efecto de “bola de nieve” muy perjudicial para nuestro rendimiento.
Los psicólogos nos referimos a este tipo de pensamientos como intrusivos, porque aparecen de la nada sin nuestro consentimiento, son ansiógenos y difíciles de eliminar.
Pese a que tener pensamientos intrusivos es bastante desagradable, es un fenómeno relativamente normal y que todos experimentamos a lo largo de nuestras vidas sin mayores consecuencias.
Sin embargo, los problemas surgen cuando la frecuencia e intensidad de estos pensamientos intrusivos acaban comprometiendo seriamente la calidad de vida de quienes los sufren.
Seguramente, el aspecto más peligroso de los pensamientos intrusivos es que son unas entidades cognitivas manipuladoras a más no poder.
Los pensamientos intrusivos pueden llegar a “convencernos” de que dejemos de realizar conductas deseadas o incluso «obligarnos» a ejecutar conductas con las que no estamos conformes.
Estos casos graves suelen estar asociados a trastornos mentales como el síndrome de estrés postraumático o el trastorno obsesivo-compulsivo, entre otros.
Para empeorar las cosas, los pensamientos intrusivos tienen un elevado componente de rumiación.
Podríamos definir la rumiación como el proceso mental de “la pescadilla que se muerde la cola”, es decir: sobreanalizar excesivamente los pensamientos intrusivos.
Rumiar supone meter el dedo en la llaga, buscando causas, culpables y consecuencias en una espiral mental que resulta agotadora, y que sólo sirve para generarnos aún más malestar.
Pinta feo, ¿verdad? ¡Tranquilos, que por eso mismo hoy os traemos la detención del pensamiento!
REQUISITOS PREVIOS DE APLICACIÓN
Para que esta técnica resulte exitosa, es necesario que el profesional que la aplique, se haya formado en psicología cognitivo-conductual y esté familiarizado con la detención del pensamiento.
Igualmente, el interesado debe ser capaz de dominar su autocontrol con respecto a sus pensamientos, emociones y conductas y también debe ser preciso y ágil al identificar sus pensamientos problemáticos.
Comenzar a percibir los resultados de esta técnica implica unas sesiones de aprendizaje de su funcionamiento y un entrenamiento riguroso y continuo.
LA DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO
La premisa de la detención del pensamiento es que, al igual que la presencia de pensamientos disruptivos puede condicionar nuestras conductas, nosotros podemos usar voluntariamente procesos conductuales para condicionar y silenciar estos pensamientos intrusivos directamente.
Una vez interrumpido el pensamiento intrusivo, lo siguiente será sustituirlo por otro pensamiento neutral.
Así, poco a poco, y con disciplina, lograremos reducir la frecuencia e intensidad de estos enemigos mentales hasta hacerlos desaparecer.
¡Cuando nos queramos dar cuenta serán cosa del pasado!
Poner en práctica la detención del pensamiento sigue la siguiente secuencia de pasos:
1) DETECCIÓN Y ANÁLISIS DE LOS PENSAMIENTOS INTRUSIVOS
Para empezar, el interesado debe comunicarle al psicólogo qué pensamientos intrusivos concretos están perjudicando su rendimiento deportivo en pádel.
Este primer paso es esencial, porque sirve para situar en el punto de mira las ideas o creencias problemáticas para poder analizarlas detalladamente.
Plantear las siguientes cuestiones en esta fase es útil para delimitar los pensamientos intrusivos:
– ¿Cómo se manifiestan y con qué intensidad?
– ¿Cuándo surgen y con qué frecuencia?
– ¿Qué reacciones provocan?
– ¿Van acompañados de emociones o conductas específicas?
Lo ideal es acompañar la detención de pensamiento de un autorregistro para reflejar por escrito las horas y situaciones en las que se dan los pensamientos objetivo.
EJEMPLO:
“A”, un jugador de pádel, acude a su psicólogo deportivo.
Comunica que, desde hace un tiempo, en cada partido y siempre que es en situación de desventaja, le asaltan recuerdos visuales de ocasiones recientes en las que ha dejado a su pareja “vendida” a merced de sus contrincantes.
Es una escena que, a base de repetirse, está comenzando a generarle angustia, y a esto se suman sentimientos de culpabilidad y vergüenza.
Nota cómo se bloquea inconscientemente y le cuesta recuperar la concentración, empieza a ponerse nervioso y le produce ansiedad revivir el mismo suceso.
De hecho, ya ha jugado varios partidos en los que ha “profetizado” el error en su mente momentos antes de que ocurriese en la realidad..
“X” identifica el pensamiento intrusivo “voy a dejar a mi compañero tirado otra vez«.
2) ORDEN DE DETENCIÓN DE PENSAMIENTO Y VISUALIZACIÓN
El interesado y el psicólogo seleccionan una palabra, que, de ahora en adelante, será el estímulo conductual que servirá para silenciar el pensamiento intrusivo.
Lo mejor son exclamaciones del tipo “¡PARA!» o “¡BASTA!«.
Es importante que la expresión posea un significado potente para el interesado y que se sienta cómodo y a gusto con ella.
EJEMPLO:
“A” se ha percatado de que su ansiedad empieza a dispararse cuando prepara su ropa y su material deportivo las mañanas antes de disputar un partido.
“A” elige la orden de detención de pensamiento “¡STOP!«.
En sesión con su psicólogo, “A” cierra los ojos, e imagina con todo lujo de detalles el devenir de la escena de su pensamiento intrusivo y la describe en voz alta.
A medida que manifiesta que la ansiedad que está experimentando en su visualización se está volviendo muy intensa, escucha a su psicólogo gritar “¡STOP!» interrumpiendo súbitamente el pensamiento intrusivo.
En cada nueva sesión, “A” y su psicólogo ponen a prueba la efectividad del entrenamiento en visualización y de la orden de detención, probando nuevos escenarios mentales.
Con el paso de los días de entrenamiento, “A” percibe que ya no necesita que su psicólogo exclame “¡STOP!”.
Repara en que cuando él mismo verbaliza mentalmente “¡STOP!”, el pensamiento intrusivo desaparece, porque está empezando a condicionar el pensamiento a la orden de detención.
3) SUSTITUCIÓN POR UN PENSAMIENTO NEUTRO
En esta fase, se continúa entrenando en las visualizaciones, pero instaurando un pensamiento neutro que vendrá a sustituir al pensamiento intrusivo después de haber sido interrumpido.
EJEMPLO:
Cada vez que el pensamiento intrusivo vuelve a presentarse en sus visualizaciones, “A” grita mentalmente “¡STOP!» y procede a imaginarse a sí mismo paseando a su perro por su barrio.
4) PRÁCTICA, REPETICIÓN Y AUTOMATIZACIÓN
Para cuando hayamos llegado a este punto, ya habremos advertido que cada vez que nos enfrentamos al pensamiento intrusivo nos sentimos menos ansiosos.
Si hemos seguido las instrucciones correctamente, lo que queda es repetir los ejercicios hasta que la aparición del pensamiento intrusivo se extinga.
A medida que practiquemos esta técnica en las sesiones con el psicólogo, en casa, en la calle… Terminaremos automatizándola hasta el punto de ser capaces de aplicarla casi imperceptiblemente en la mismísima pista.
Este proceso de condicionamiento cognitivo-conductual exige esfuerzo, tiempo y dedicación, pero es perfecto para ponerle fin a los miedos y preocupaciones que nos impiden disfrutar del pádel.
EJEMPLO:
Durante semanas, “A” ha estado entrenando a diario para superar su pensamiento intrusivo.
Se ha estado esforzado mucho para visualizarse en diversas situaciones mentales, de menor a mayor ansiedad, y por fin se ve preparado para poner en práctica lo que ha aprendido en un amistoso en pareja.
Aunque siente que aún le queda trabajo por delante y que su proceso aún no está del todo automatizado, confía en que hoy será capaz de cortar sus miedos de raíz y en que podrá jugar igual de bien que siempre.
DUEÑOS DE NUESTROS PENSAMIENTOS
En un deporte con una carga psicológica tan elevada como es el pádel, estar en armonía con nuestra propia mente es una cuestión prioritaria.
Como decíamos al principio, los pensamientos intrusivos son algo normal hasta que dejan de serlo, y esto suele ocurrir fruto de malas experiencias que sobredimensionamos inconscientemente.
Sea como sea, lo importante es que aprendamos a recuperar las riendas de nuestros pensamientos, emociones y conductas.
Sólo así podremos seguir siendo quienes somos a la vez que crecemos como jugadores y como personas.
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